پلانک را چگونه باید انجام داد؟ - باد صبا

به گزارش باد صبا، پلانک یک تمرین به ظاهر ساده است که روی تعداد زیادی از گروه های عضلانی تاثیر می گذارد و موجب تقویت استقامت عضلات مرکزی بدن می گردد.

به گزارش باد صبا، پلانک یک ورزش ایزومتریک متحمل وزن است که استقامت عضلات مرکزی را افزایش می دهد؛ ایزومتریک یعنی شما حرکتی نمی بینید و دقت کنید که لفظ استقامت را در این زمینه به کار می بریم و از عبارت قدرت استفاده نمی کنیم چراکه پلانک مثل دیگر تمرینات مرکزی روی قدرت عضله تمرکز نمی نماید بلکه به استقامت آن توجه دارد.

قدرت عضلانی نشانگر مقدار نیرویی است که یک عضله می تواند برای بلند کردن یک وزنه اعمال کند و استقامت یک عضله نشانگر توانایی برای تداوم انقباض در مدت طولانی تر است. برای نگه داشتن عضلات در بهترین شکل، شما به هر دوی این ها احتیاج دارید چرکه قدرت به شما توان می دهد حداکثر نیرو را اعمال کنید و استقامت به شما این امکان را می دهد که از عضلات خود به شکل مکرر پیش از رسیدن به خستگی بهره ببرید.

وقتی در خصوص عضلات مرکزی بدن صحبت می کنیم، ارتقای استقامت، به انجام بسیاری از فعالیت های روزمره یاری می نماید. عضالت مرکزی به ما یاری می نماید شرایط (پوسچر) خود را حفظ کنیم، از ستون فقرات حمایت می نماید و هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن، موجب حفظ راستایی می گردد و البته به داشتن ظاهر قویتر در مرکز بدن هم یاری می نماید.

پلانک روی محدوده ای از عضلات کار می نماید. در پلانک، از عضله عرضی شکم و عضلات راست شکمی استفاده می گردد. این عضلات در قسمت قدامی دیواره شکم قرار دارند، عضالت راست شکمی سطحی ترین گروه عضلات هستند و ظاهر 6-pack را ایجاد می نمایند اما عضله عرضی شکم، عمقی ترین عضله دیواره شکم است.

پلانک همچنین روی عضلات باسن، هم عضالت عظیم و هم متوسط اثر می نماید. در تمرین پلانک باید به انقباض عضلات باسن هم توجه کرد؛ اینکه کدامیک از گروه های عضلانی دیگر درگیر می شوند، بستگی به نوع پلانک دارد. وقتی پلانک روی ساعد انجام گردد، فشار بیشتری روی عضالت مرکزی و عضلات التیسیموس دورسی (عضالت V شکل عظیمی که بازوها را به پشت و ستون فقرات مرتبط می نماید) وارد می آید، پس اگر هدف کار کردن روی عضالت مرکزی باشد، باید پلانک روی ساعد انجام گردد.

وقتی پلانک با شرایط بازوی باز انجام گردد (شرایط بالایی شنا سوئدی یا push-up) سه سر بازویی، شانه ها و قفسه سینه درگیر می شوند.

لاله حاکمی- نایب رئیس بانوان فدراسیون پزشکی ورزشی در متنی که آن را در اختیار باد صبا قرار داده است، نحوه صحیح انجام دادن پلانک را شرح داده که برای مشاهده آن می توانید اینجا کلیک کنید.